Para cualquiera que quiere aumentar de peso y/o aumentar la masa muscular, tener un metabolismo rápido puede encontrarse como un obstáculo a la hora de ganar esos objetivos.
Tal vez haya intentado tomar más para acumular músculo, pero parece que abrasamiento todas las calorías que consume sin triunfar una libra.
Tal vez se pregunte si hay alguna forma de ralentizar su asimilación para alcanzar sus objetivos. Este artículo discutirá lo que se necesita para ralentizar el asimilación y algunos consejos para aumentar de peso de modo saludable.
Nota: Ayer de realizar cambios drásticos para aumentar de peso, es importante consultar con su médico o dietista registrado para comprobar de seguir el plan adecuado para usted. Consulta igualmente un entrenador de nutrición para obtener información adicional.
Una descripción genérica de la tasa del metabolismo
En el ámbito de la vitalidad y el estado físico, usamos la tasa metabólica para describir la velocidad a la que una persona abrasamiento calorías en su cuerpo. Algunas personas tienen un metabolismo incorporación (o rápida), mientras que otras tienen una tasa metabólica herido (o lenta). Varios factores pueden influir en nuestra tasa metabólica, entre ellos:
• Abriles – el asimilación a menudo se ralentiza a medida que envejecemos oportuno a la sarcopenia, una pérdida involuntaria de músculo relacionada con el envejecimiento.
• Índole – Los hombres tienden a tener metabolismos más rápidos que las mujeres.
• Masa muscular – Más masa muscular significa un asimilación más rápido.
• Tamaño corporal – Cuanto más pese, más rápido será su asimilación.
• Actividad física – El aumento de la actividad física igualmente puede aumentar su asimilación.
• hormonas – Los trastornos hormonales pueden acelerar o ralentizar el asimilación, según el trastorno. El hipertiroidismo lo acelera, mientras que el síndrome de Cushing lo ralentiza, por ejemplo.
Lo que comemos y lo que hacemos igualmente puede afectar nuestra tasa metabólica:
Propósito Térmico de los Alimentos (TEF): Esta es la energía utilizada para digerir una comida y convertirla en energía. Los carbohidratos simples y las grasas tienen un finalidad térmico beocio que las proteínas. Las tasas metabólicas aumentarán a medida que aumente el TEF.
Propósito Térmico de la Actividad (TEA): El nivel de actividad se corresponde directamente con la cantidad de calorías que quemamos cada día. En pocas palabras: quemas más calorías cuando estás más activo físicamente y tu asimilación se acelera.
Termogénesis de actividad sin control (ORDENADO): La energía que se gasta realizando actividades no relacionadas con el control intencional (como caminar desde su automóvil al trabajo, estar inquieto, sentarse, pararse, etc.). Cuanto más te muevas durante tus horas de desvelo, más calorías quemarás. Es probable que su asimilación sea más parada cuanto mejor se desempeñe cada día.
La forma en que su cuerpo avala a cada uno de estos factores es muy individual y los cambios pueden no resultar en una respuesta equivalente en su asimilación. Si cree que su metabolismo podría ser la razón por la que no ha podido alcanzar sus objetivos de vitalidad y estado físico, probablemente sea una buena idea confirmar el problema y resistir a la raíz.
Puede programar una RMR (Tasa metabólica en reposo) prueba en un pabellón o centro médico en su dominio para ver su tasa metabólica. Esto puede eliminar las conjeturas cuando se proxenetismo de hacer un plan de alimentación y acondicionamiento físico para alcanzar sus metas. Si encuentra que su tasa metabólica es más rápida o más lenta de lo común, se puede sugerir realizar más pruebas para descartar problemas hormonales subyacentes como la causa.
EL VÍNCULO ENTRE UN METABOLISMO MÁS LENTO Y EL AUMENTO DE PESO
Generalmente, un asimilación más calmoso está asociado con el aumento de peso. Para cualquiera que tiene un asimilación rápido, su problema puede ser que tenga dificultades para aumentar de peso. ¿Por qué cualquiera querría subir de peso? Hay muchas razones posibles, pero aquí hay algunas: para promover la fertilidad, estimular su sistema inmunológico, aumentar la confianza en sí mismo o por otras razones de vitalidad.
5 maneras de ralentizar su metabolismo
Ciertos cambios en el estilo de vida pueden influir en la velocidad de su asimilación. Sin retención, un asimilación acelerado causado por un trastorno hormonal puede requerir tratamiento médico para regular el problema.
Para personas sanas que buscan ralentizar su asimilación: Considere los comportamientos que aceleran el asimilación. Podemos aplicar ingeniería inversa al proceso para descubrir qué lo ralentizará.
1. Come menos calorías: Engullir menos reducirá el TEF, lo que puede ralentizar el asimilación. Con el tiempo, un asimilación más calmoso puede provocar un aumento de peso.
2. Disminuir NEAT: Menos movimiento durante el día resultará en un asimilación más calmoso ya que el cuerpo no necesitará producir energía adicional para realizar este movimiento adicional.
3. Concéntrese en ejercicios cardiovasculares de intensidad herido a moderada y entrenamiento de fuerza pequeño: Tener músculo es importante para la vitalidad, pero triunfar músculo acelerará el asimilación. Una técnica para desacelerar el asimilación y al mismo tiempo mantenerse en buena forma física es encontrar el seguridad entre los ejercicios de fortalecimiento muscular y los ejercicios cardiovasculares de intensidad herido a moderada que lo mantengan en forma pero eviten triunfar masa muscular en exceso.
Esto podría ser caminar 30 minutos al día y realizar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 2 veces por semana en las fases de resistor de estabilización o resistor de fuerza (Fases 1 o 2) del maniquí OPT.
4. Engullir con menos frecuencia: Engullir más comidas al día acelera el asimilación, mientras que tomar comidas espaciadas puede ralentizar el asimilación.
5. Modifica tus macros: Coma comidas que sean altas en carbohidratos simples, bajas en proteínas y moderadas en grasas saludables para un seguridad de nutrientes con un TEF más bajo.
Consejos para aumentar de peso
Si desea aumentar de peso porque está clasificado como de peso inferior al común (un IMC inferior a 18,5), puede ajustar sus niveles de actividad como se describe anteriormente en los puntos n.° 2 y n.° 3 unido con algunos cambios en la dieta:
Seguimiento de sus calorías. Es posible que descubras que no estás comiendo tantas calorías como crees, y algunos intercambios simples pueden aumentar tu consumo de calorías sin hacerte percibir demasiado empachado.
Aumentar la ingesta de calorías. Coma de 300 a 500 calorías más por día de lo que come actualmente para aumentar de peso lentamente.
Come alimentos saludables y ricos en calorías. No es necesario atiborrarse de un montón de comida chatarra para aumentar de peso. En su empleo, pruebe estas opciones más saludables y ricas en calorías:
• Proteína: Carnes rojas, pollo con piel, salmón o pescado azur, productos lácteos altos en pomada (5% o yogur heleno impávido, por ejemplo)
• Carbohidratos: Patatas, arroz integral, productos integrales
• Grasas: Nueces, aceitunas, aguacate, aderezos para ensaladas y quesos altos en pomada
¡Encuentra el seguridad macro que mejor se adapte a ti y a tus objetivos!
Estos cambios en la dieta igualmente pueden ayudar a cualquiera que tiene dificultades para aumentar de peso pero le gustaría aumentar su tamaño en el pabellón. La principal diferencia en el enfoque será cuando se proxenetismo de actividad física. Al aumentar el tamaño, el objetivo no es solo aumentar de peso, sino desarrollar músculo.
Para aumentar la masa muscular, querrá hacer entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana con 6-12 repeticiones y 3-5 series por control. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar su anhelo, lo que lo ayudará a tomar los alimentos que impulsarán sus objetivos. Igualmente puede amplificar refrigerios adicionales según sea necesario para aumentar la ingesta calórica.
En compendio
La tasa metabólica de una persona puede fluctuar oportuno a la genética, las características físicas, la vitalidad hormonal, la alimentación y la actividad física. Conocer su tasa metabólica puede influir en las elecciones de alimentación y movimiento que haga para alcanzar sus objetivos.
Ayer de intentar cambiar la tasa de su asimilación, es importante considerar si su asimilación es el culpable y, de ser así, encontrar una forma saludable de realizar los cambios.
La buena mensaje es que hay pasos simples que puede seguir si necesita aumentar de peso por razones de vitalidad o para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Como se mencionó anteriormente, siempre se recomienda comunicarse con su médico y/o dietista registrado para encontrar el mejor plan para usted.
Referencias:
Clínica Cleveland (2022). Alimentos ricos en calorías: Ideas de refrigerios para aumentar de peso. clínica cleveland, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain.
Clínica Cleveland (2022). Desequilibrio hormonal: causas, síntomas y tratamiento. clínica cleveland, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22673-hormonal-imbalance.
Mullur, R., Liu, Y.-Y. y Brent, GA (2014). Regulación de la hormona tiroidea del asimilación. Reseñas fisiológicas, 94(2), 355–382. http://doi.org/10.1152/physrev.00030.2013
