¿Reducir grasa y ganar músculo al mismo tiempo es posible?
Reducir grasa y ganar músculo desde un punto de vista fisiológico, parece imposible al mismo tiempo. El estado de pérdida de grasa es un estado catabólico, en el que debe haber calorías insuficientes, y el estado de crecimiento muscular es un estado anabólico.
Por lo general, cuando se está a dieta, tus músculos también se reducirán entre un 30% y un 60%.
La pérdida de músculos conducirá a la pérdida de fuerza y se reflejará en frustración debido al entrenamiento continuo.
Afortunadamente, hay una manera de lograr el objetivo sagrado de reducir grasa y ganar músculo a la vez.
La solución es pasar más tiempo en el estado anabólico que en el estado catabólico para Reducir Grasa y Ganar Músculo.
Para entender este concepto vamos a hablar de un estudio llevado a cabo en la Universidad McMaster en Canadá y que duró 4 semanas.
Los investigadores dividieron a jóvenes con sobrepeso en dos grupos. La única diferencia entre los dos grupos era la cantidad de proteína que consumían al día. El primer grupo consumió 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y el segundo grupo 2.4 gramos por kilo de su peso.
Para promover la pérdida de peso, ambos grupos obtenían un 40% menos de ingesta de calorías de lo que necesitaban.
Para ellos la norma con una reducción del 40% resultó ser 2,300 calorias al dia. Parece mucho, pero cada uno de ellos pesaba alrededor de 100 kilos y ademas tenian que entrenar 6 veces a la semana.
Los Entrenamientos
Los entrenamientos que hicieron por semana fueron 2 entrenamientos intensos con peso, dos intensos entrenamientos de sprints en la bicicleta de spinning, un entrenamiento en el que tenían que hacer la rutina en un tiempo limitado y una rutina de ejercicios isométricos. Además, se les ordenó mantenerse activos y dar al menos 10,000 pasos al día.
Los resultados fueron muy impresionantes: ambos grupos perdieron peso y los que estaban tomando 1.2 gramos de proteína por kilogramo redujeron 3.5 kg, mientras que el segundo grupo se redujo en 4.8 kg.
Ninguno de los integrantes de los 2 grupos perdió músculo, al contrario, los integrantes del grupo que tomaba 2.4 gramos de proteína ganó 1.2 kilos de músculo promedio por persona.
Los investigadores quedaron muy impresionados, fue uno de los primeros estudios que mostró que controlar la dieta y el ejercicio puede hacer perder mucha grasa y desarrollar músculo en un período de tiempo relativamente corto.
Ellos dicen que fueron 4 las claves de éxito:
1. Los investigadores dicen que la razón más probable para acelerar la pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad en una bicicleta de spinning.
Además, dicen que es justamente este tipo de cardio que ayudó a perder grasa sin perder músculo.
2. El consumo alto de proteína de 2.4 gramos por kilo que ayudó crear el ambiente anabólico positivo para el crecimiento muscular.
3. Ingerir una alta dosis de proteína después del ejercicio, que en este caso, se suministró 50g.
4. El control con la dieta y ejercicio.
10 sugerencias que pueden ayudarlo en este camino.
Los entrenamientos de fuerza deben ser intensos y duros.
Está comprobado con muchos estudios que las hormonas emitidas durante los entrenamientos con peso promueven pérdida de grasa.
En una bicicleta de spinning realiza sprints.
Es importante que lo realices con un nivel alto de intensidad. realiza intervalos de sprint de 8 segundos por 12 segundos de descanso.
Incrementa de buena manera tu ingesta de proteína.
Es necesario que hayan aminoácidos libres en la sangre para crear el ambiente anabólico y lograr que los músculos alcancen un crecimiento.
Distribuye el consumo de proteína durante el día
Para que el cuerpo constantemente tenga de donde obtener suficiente para la recuperación y construcción de los músculos.
No debes sobrecompensar.
Es muy común que al finalizar de hacer ejercicio las personas sientan tanta hambre que arruinan toda su dieta.
La dieta basada en alta proteína es un gran aliado para lograr una sensación de satisfacción de ingesta con menos cantidad de comida, pero de igual manera es importante controlarse.
Realiza una bitácora de lo que has comido.
Esto ayudará controlar mejor tu dieta y evitar la sobrecompensación.
Come carbohidratos complejos
Los carbohidratos que comes deben ser complejos, esto te dará energía en buena cantidad para cubrir tu día y evitará que llegues a tener hambre poco tiempo después
de comer.
Camina más.
Una buena meta es de 7 a 10 mil pasos al dia.
El estilo de vida más activo les ayudara alcanzar sus metas más rápido.
Planifica el futuro.
Al alcanzar tu meta gradualmente puedes ir incrementando la cantidad de calorías mientras estás manteniendo el volumen de entrenamiento.
Evita el estrés al máximo
Para lograrlo te recomiendo suplementarte con vitaminas B y C, dormir bien, hidratarte bien, trata de reducir el estrés psicológico.
Está comprobado que el estrés y Cortisol son los peores enemigos del crecimiento muscular.
