Los mejores suplementos para el desarrollo muscular para mujeres

¡Los músculos no son solo cosa de hombres! Las mujeres incluso necesitan músculos… y señoras, aunque es posible que no quieran músculos tan grandes como los hombres (o tal vez sí), creo que la mayoría de las mujeres pueden estar de acuerdo en que parece que todo en el mercado está orientado a ayudar a los hombres a desarrollar músculo, ¡no a las mujeres!Adecuado a las grandes diferencias en la fisiología femenina y masculina, la capacidad de desarrollar y suministrar los músculos a lo holgado de la vida será un poco más difícil para las mujeres. Entonces, en ese caso, ¿cuáles son los mejores suplementos para el desarrollo muscular para mujeres?

Antaño de sumergirnos en los suplementos, es importante que primero recapitulemos algunas diferencias importantes en la fisiología femenina y masculina que jugarán un papel importante en la capacidad de desarrollar músculo. Se puede encontrar aún más información en el Curso de fitness para mujeres.

1. Los hombres tienen más testosterona circulante en comparación con las mujeres. En promedio, los hombres tienen de 300 a 1000 ng/dL de testosterona, mientras que las mujeres tienen niveles promedio de 15 a 70 ng/dL. La testosterona es una hormona muy anabólica y es la principal hormona responsable de aumentar la masa magra y la fuerza. Adecuado a esta diferencia, los hombres en promedio tienen un 8,4% más de masa magra en comparación con las mujeres. PERO dilación… ¿qué pasa con el estrógeno? Sí, las mujeres tienen niveles más altos de estrógeno y el estrógeno es una hormona anabólica. Sin requisa, su papel en la estímulo de la síntesis de proteínas musculares no es tan alto como el de la testosterona. Ver incluso alimentos para aumentar la testosterona!

2. ¡Las mujeres tienen ciclos menstruales! La presencia de la período significa fluctuaciones constantes en las hormonas a lo holgado del mes, y la período de tu ciclo puede afectar tu capacidad para desarrollar músculo. El ciclo menstrual se divide comúnmente en dos fases principales: las fases folicular y lútea. La período folicular se conoce comúnmente como la “período muerto en hormonas”, mientras que la período lútea es la “período inscripción en hormonas”.

Durante la “período inscripción de hormonas”, las hormonas estrógeno y progesterona están en su punto más parada, y la progesterona reemplaza al estrógeno. La progesterona es extremadamente catabólica y dificulta la formación de tejido magro. Por otra parte, a medida que las mujeres envejecen y entran en la menopausia, la masa muscular y la fuerza disminuyen rápidamente con la disminución de los niveles de estrógeno (no vemos una disminución significativa de los músculos y la fuerza en los hombres que envejecen).

Antaño de destacar algunos de los mejores suplementos para el desarrollo muscular para mujeres, se debe tener en cuenta que estos suplementos no favorecen a un naturaleza sobre otro (por lo que incluso son los mejores suplementos para el desarrollo muscular para los hombres). Sin requisa, dependiendo de tu existencia o de la período de tu ciclo menstrual, puede ser más importante que incluyas estos suplementos en tu dieta.

Proteína

¡La proteína va a ser la mejor amiga de toda mujer! El parada consumo de proteínas será el decano impulsor para suministrar o desarrollar músculo, especialmente durante la período lútea del ciclo menstrual. ¿Recuerdas que mencionamos que la progesterona es una hormona catabólica? Eso significa que es más probable que su cuerpo descomponga los músculos y será más difícil desarrollarlos.

Por lo tanto, es importante acentuar una decano ingesta de proteínas durante este tiempo. ¡La ingesta inscripción de proteínas es especialmente importante a medida que envejecemos! Luego de los 50-55 primaveras, se vuelve mucho más difícil construir y suministrar tejido magro (¿qué tan divertida es la menopausia?). La ingesta de proteínas debe estar entre 1,2 y 2,2 g/kg/día. ¡Rangos más bajos para mantenimiento y rangos más altos para construcción!

Los polvos de proteína de suero le darán la mejor respuesta de desarrollo muscular en comparación con las opciones basadas en plantas. Sin requisa, el objetivo es comprobar de que su porción de proteína de 30 g tenga al menos 2-3 g de leucina. La leucina es el principal aminoácido en la estímulo de la síntesis de proteínas musculares.

¿Cuándo es el mejor momento para dosificar proteínas como mujer? Lo ideal es espaciar la ingesta de proteínas cada 3-4 horas, y adentro de los 30 minutos a una hora posteriormente del control será lo mejor (¡especialmente en esa período inscripción de hormonas)!

creatina

La creatina es una combinación de aminoácidos que existen lógicamente en su músculo y se pueden consumir lógicamente a través de la carne roja. Las mujeres exhiben reservas endógenas de creatina 70-80% más bajas en comparación con los hombres conveniente a la pequeño cantidad de tejido magro (y, a menudo, porque las mujeres no comen tantos productos cárnicos como los hombres). La creatina es conocida principalmente por su capacidad para aumentar significativamente la masa magra y la fuerza. Por lo genérico, se recomienda consumir dosis de 5-10 g/día para saturar por completo las reservas y ensayar aumentos en la masa muscular.

Hasta la vencimiento no hay mucha investigación para discernir dosis específicas de naturaleza, sin requisa, se sugiere que se necesitan dosis más altas de 0,3 g/kg/día durante la menopausia para ver los artículos de desarrollo muscular.

Adecuado a los cambios constantes en las hormonas durante la período, el impedimento, el posparto y la menopausia, la suplementación con creatina puede ser extremadamente útil. Se postula que durante la período lútea o para mujeres con niveles bajos de estrógeno, la creatina puede compensar las disminuciones en la síntesis de proteínas musculares.

Por otra parte, las reservas de creatina se reducen significativamente durante el impedimento y las reservas bajas de creatina se han relacionado con bajo peso al venir al mundo y partos prematuros. La dosificación de creatina durante el impedimento no solo puede ayudar con el mantenimiento de los músculos, sino incluso con el desarrollo fetal.

La principal razón por la que muchas mujeres evitan el uso de creatina es el miedo al aumento de peso que a menudo se asocia con el suplemento conveniente al aumento de la hidratación celular. Sin requisa, muchos estudios han demostrado que las mujeres pueden ensayar aumentos en la fuerza, la potencia y el rendimiento fornido sin cambios marcados en el peso corporal; se ha descubierto que los hombres experimentan con decano frecuencia un rápido aumento de peso cuando toman el suplemento.

La evidencia contemporáneo sugiere que las estrategias de dosificación para mujeres y hombres pueden ser las mismas, con dosis de 5 a 10 g/día al día.

Grasa de pescado

Si admisiblemente los ácidos grasos omega-3 son ampliamente conocidos por ser antiinflamatorios, recientemente se ha prestado atención a su capacidad para ayudar a nivel molecular en la síntesis de proteínas musculares.

Si admisiblemente se necesita más investigación, algunos estudios han sugerido que los aumentos en la masa muscular fueron más pronunciados en las mujeres que realizaban ejercicios de resistor cuando tomaban dosis de ácidos grasos omega-3.

Vitamina D

¡La vitamina D no solo es necesaria para los huesos! La vitamina D juega un papel importante en la reducción del estrés oxidativo y en el apoyo a la función mitocondrial. La deficiencia de vitamina D a menudo está relacionada con la disminución de las tasas de consumo de oxígeno y la interrupción mitocondrial, que a su vez interrumpe las vías de síntesis de proteínas musculares.

Un estudio que evaluó el estado de la vitamina D en las clases de IMC entre hombres y mujeres encontró que, en promedio, las mujeres tenían niveles más bajos de vitamina D.

Para las mujeres que pasan la decano parte de su tiempo en el interior o durante los meses de invierno, ¡vale la pena añadir suplementos de vitamina D a su rutina para ayudar a mantenerse al día con todo su arduo trabajo en el estadio!

Arginina

Arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que juega un papel importante en la síntesis de proteínas musculares, la síntesis de creatina y óxido nítrico y la estímulo de la secreción de la hormona del crecimiento. Si admisiblemente actualmente no existe evidencia sobre la dosificación específica para el naturaleza, actualmente se sugiere que las dosis de 3-9 g/día pueden promover mejoras en el rendimiento deportivo.

Señoras, ¡su músculo incluso importa! Si admisiblemente la suplementación para mejorar la masa muscular y la fuerza es similar en entreambos sexos, ciertos suplementos pueden ser más importantes para mejorar la masa muscular esquelética si eres mujer (especialmente durante varias etapas de la vida).

Si admisiblemente las mujeres en promedio tienen menos masa muscular en comparación con los hombres, la capacidad de desarrollar y suministrar los músculos se puede alcanzar fácilmente con el consumo de una dieta inscripción en proteínas y una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/

https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.201801857RRR

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422984/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950363/

Tomado del ingles original

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