La forma correcta de ponerse en cuclillas (y resolver el problema del “guiño a tope”)

Algunas cosas no se pueden forcejear, como si es un delito esconder una bofetada de pasas en un división de chispas de chocolate. Otros actos son un poco menos seguros. Y, cuando se manejo de ejercitar el movimiento, no faltan los desacuerdos sobre qué movimientos son seguros y cuáles deben ceñirse.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más controvertidos. Algunas personas sugieren son el mejor movimiento (punto), mientras que otros, en particular, el respetado preparador Mike Boyle, sugieren que son muchas veces abusado e innecesario.

En Born Fitness trabajamos con nuestros entrenamiento en línea clientes para determinar qué movimiento es mejor para ellos. Nos encantan las sentadillas, pero no todo el mundo necesita hacerlas. Las recomendaciones generales son peligrosas. El camino de una persona en torno a un mejor desempeño puede ser el camino de otra persona en torno a las lesiones.

Y, si lo hace, ciertamente no tiene que ser en dos piernas (puede hacer variaciones de 1 pierna) o con una mostrador en la espalda.

Supongamos que desea ponerse en cuclillas (recuerde, sigue siendo un movimiento principal). Todo lo que necesita hacer es acechar qué tan profundo debe ir y qué es peligroso para su cuerpo.

Mucha gentío sugerirá que cualquier tipo de “visaje a tope”, un redondeo de la parte inferior de la espalda, es peligroso.

No es tan simple, pero podemos ofrecerle una forma viable de ayudarlo a descubrir qué es lo mejor para su cuerpo.

¿El Butt Wink es malo?

Algunos entrenadores quieren que hagas sentadillas con el trasero en el césped (ATG). Mientras que otros, en particular el Dr. Joel Seedman (captura de pantalla de https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths a continuación), afirme que debe detener su posición en cuclillas cerca de de 90 grados.

Forma de sentadilla del Dr. Joel Seedman
Fuente: Rendimiento Humano Liberal

Los dos campos no están de acuerdo principalmente sobre lo que es peligroso para la columna vertebral. Y, el movimiento más a menudo en cuestión es el “visaje a tope”.

A medida que desestimación a una posición en cuclillas, hay un momento en el que se sumerge tanto que la parte inferior de la espalda (columna lumbar) comienza a redondearse.

guiño a tope vs sin guiño a tope
Fuente: Girls Gone Strong

Si quieres ver cómo se ve esto en tu propio cuerpo, encuentra un espejo y es viable de evaluar. Gire de flanco en torno a el espejo y luego baje lentamente hasta una posición en cuclillas con el peso corporal. Al conmover al final de la sentadilla, observe su espalda desestimación. Si usted es como la mayoría de las personas, verá que esta campo de acción “parpadea” lentamente a medida que profundiza.

Este redondeo de la columna, llamado flexión espinal, no es inherentemente peligroso. Nuestras columnas están hechas para flexionarse, prolongarse y rotar como seres humanos. Es por eso que probablemente no necesite preocuparse por este redondeo durante movimientos como la sentadilla con peso corporal.

¿Así que cuál es el problema? Redondear sin peso en la espalda no es un gran problema. Pero, una vez que comienza a adicionar flexión con peso en la espalda, y lo hace durante muchas repeticiones, como durante una sentadilla trasera pesada, es cuando la historia cambia.

La mayoría de los expertos en columna consideran que redondear la parte desestimación de la espalda con una carga (como una mostrador) es un peligro para la columna lumbar, lo que significa que tiene un decano peligro de sufrir una perjuicio en el disco y dolor de espalda.

Este es el motivo: entre cada segmento óseo (las vértebras) de la columna hay un disco empachado de gel que ayuda a absorber los golpes. Esto significa que cuando hay peso sobre su espalda, puede transferirlo de forma segura a lo generoso de su columna.

Cuando carga su columna, crea una fuerza de compresión que congregación las vértebras y aprieta los discos intervertebrales. Esto no es peligroso si tienes una columna sana. (Cifra rara: su columna vertebral es proporcionado resistente a la compresión).

El problema es cuando comprimes y flexiona la columna al mismo tiempo. Esta combinación de carga y flexión aumenta otra fuerza (cizallamiento) sobre la columna. Y el corte más la compresión podría aumentar su probabilidad de perjuicio.

columna neutra vs arqueada
Fuente: Más cachas por la ciencia

Todos tenemos una espécimen diferente, así que para ti, esa perjuicio podría tardar primaveras. Pero, flexiona la columna bajo carga repetición tras repetición y, eventualmente, podrías tener un problema en tus manos.

Es por eso que un visaje a tope mientras está en cuclillas bajo carga no es una buena idea para la gran mayoría de nosotros.

¿Qué causa el visaje a tope?

A la gentío le encanta culpar a los “isquiotibiales tensos” por la dificultad para ponerse en cuclillas. Es probable que no sea la causa del visaje a tope, por lo que estirarlos antaño de los levantamientos no lo ayudará a evitarlo.

Como el Dr. Aaron Horshig analiza en este videolos isquiotibiales se unen tanto a la pelvis como a la rodilla, lo que significa que en efectividad no se alargan mucho durante la sentadilla.

Prueba esto: Acuéstese boca en lo alto con las piernas estiradas. Ahora, bloquee las rodillas y naciente lentamente una pierna.

¿Supongo que no te drogaste mucho? Esto se debe a que, con la pierna estirada, alargas el tendón de la corva y, finalmente, alcanzas tu rango final.

Hazlo de nuevo, pero deja que la rodilla se doble 90 grados mientras levantas la pierna.

¿Siente la diferencia? Tienes más rango de movimiento porque mientras flexionas la cadera (alargando el tendón de la corva), asimismo doblas la rodilla (acortando el tendón de la corva). Todo tu músculo se mantiene relativamente de la misma largura, como durante una sentadilla.

En cambio, el visaje a tope a menudo se reduce a la postura en cuclillas y la movilidad del tobillo. Y para aprender de uno y otro, es momento de analizar cómo te mueves.

Shakira estaría orgullosa, pero tus caderas no mienten.

giphy

Cada uno de nosotros tiene un ángulo único en el que nuestro fémur (el hueso egregio del muslo) encaja en la cavidad de la cadera. Y este ángulo determina tu postura en cuclillas.

Supongamos que su postura es demasiado estrecha o ancha (según la genética de su cadera individual). En ese caso, se quedará sin espacio en la cavidad de la cadera cuando lleve las piernas a la flexión de la cadera (bajando a la sentadilla).

Cuando tratas de forzar el rango de movimiento, tu cuerpo lo compensa. A medida que se queda sin espacio en las caderas en la parte inferior de la sentadilla, la pelvis se inclina en torno a a espaldas (llamamiento inclinación pélvica posterior) y la parte inferior de la espalda se redondea. Oye, visaje trasero.

Llegaste al fondo, pero ¿en realidad valió la pena? (más sobre esto en un momento).

Butt wink asimismo puede ser causado por problemas de movilidad del tobillo. Si no tiene el rango de movimiento en su tobillo, su cuerpo no puede impulsar sus rodillas en torno a delante mientras se sienta en cuclillas. Al igual que cuando te quedas sin espacio en las caderas, tu cuerpo tiene que encontrar el rango de movimiento en otro circunscripción y prefiere la zona lumbar.

Cómo arreglar Butt Wink

Antaño de que le mostremos cómo arreglar el visaje a tope, debemos departir sobre la columna vertebral ecuánime. Ya que eso suena dolorosamente pesado, solo piense en esto como su zona “segura para ponerse en cuclillas”. (O Zona STS)

Cuando nos referimos a su STS (asimismo conocida como columna ecuánime), nos referimos a la posición de su espalda desestimación durante el movimiento. Para la mayoría, esto significa una ligera curva en la parte inferior de la espalda.

La mayoría de los entrenadores y fisioterapeutas alientan a encontrar su STS porque ofrece la decano protección a su columna durante el movimiento cargado. Pero, y esto es importante, no reduce del todo el peligro de lesiones. Todavía tendrás que dejar tu ego en la puerta y ser inteligente con la sobrecarga progresiva de tus movimientos.

posición neutra de la columna
Fuente: Retornar para siempre

Tu columna se mueve un poco durante los ejercicios, incluso si estás en tu zona STS. Las cosas se vuelven peligrosas cuando te alejas demasiado de esta zona. En otras palabras, ahí es cuando el visaje a tope se vuelve más agresivo.

Nuestro objetivo es hacer sentadillas lo más profundas posible sin que la zona lumbar se redondee demasiado. Necesitarás encontrar la postura de sentadilla adecuada para hacer esto.

Así es como se hace esto:

  • Siéntate en una sentadilla de peso corporal. No te preocupes por el redondeo de tu espalda; simplemente déjate caer hasta el fondo.
  • Juega con el satisfecho de tus sentadillas y el ángulo de tus pies hasta que encuentres lo que te resulte más cómodo.
  • Mantenga esta postura y haga un par de sentadillas para ver cómo se siente el rango completo de movimiento.

Sentarse en la parte inferior de la sentadilla de esta forma no será cómodo para algunos. Siéntase soberano de valerse a un soporte. ¿Quieres ver este proceso en obra? Mira nuestra publicación de Instagram aquí.

Además querrás verificar con diferentes variaciones de sentadillas. A menos que seas un levantador de mancuerna, no existe una regla que te obligue a hacer sentadillas en torno a a espaldas.

Si le encantan las sentadillas traseras, intente deslizar placas pequeñas (como 2.5 o 5 libras) debajo de sus talones, o párese sobre una cuña. Esto cambia el ángulo de tus caderas y te permite profundizar en una sentadilla sin preocuparte por el visaje.

Si está buscando alternativas a las sentadillas, la sentadilla de copa es una mejor opción para la mayoría. Esta es una variación de la sentadilla primero, que ayuda a activar su núcleo y perseverar esa columna ecuánime. Una vez que te sientas cómodo con la sentadilla de copa, asimismo puedes hacer la traducción más tradicional de la sentadilla primero.

Además puede probar variaciones infinitas de movimientos de una sola pierna, como sentadillas divididas o sentadillas divididas búlgaras, que ayudan a aminorar la probabilidad de visaje de trasero.

Pase lo que pase, tu mejor agenda suele ser la comodidad y el dolor. Si poco se siente mal, no fuerce el movimiento. Encuentre una forma de moverse sin dolor y luego agregue carga para hacerlo más difícil.

LEE MAS

  1. ¿Por qué duelen las sentadillas? (Y cómo solucionar los problemas)
  2. Maniobra de Valsalva: una técnica que puede salvarte del dolor de espalda
  3. El misterio de la forma en cuclillas: ¿Qué tan bajo deberías ir realmente?

Tomado del ingles original

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