Encontrar ese secreto para ayudar a los clientes a lograr un peso saludable permanente para un cliente es la meta y el deseo de casi todos los entrenadores de nutrición/pérdida de peso en la práctica actual. A menudo nos encontramos con un cliente que ha intentado durante muchos años alcanzar un peso objetivo pero no logra mantener su pérdida de peso o deja de perder peso antes de alcanzar el objetivo. Muchos de estos clientes han intentado una pérdida de peso importante en más de una ocasión y más del 40 % de la población mundial adulta actual ha intentado perder peso en un momento dado (Santos et al., 2016).
Sin embargo, los entrenadores optimistas que alguna vez fueron optimistas se encuentran rascándose la cabeza y buscando la razón por la cual algunos de sus clientes no logran perder peso o mantener un peso saludable a pesar de asesorar correctamente a sus clientes utilizando recomendaciones basadas en evidencia. He lidiado con llamadas y correos electrónicos frustrados de clientes que, a pesar de semanas de seguir una dieta, no logran ver cómo se mueve la báscula.
Lo cierto es que los hábitos diarios son los destinos que determinan el éxito o el fracaso en un intento de adelgazar, sobre todo a largo plazo. Repasemos algunos hábitos comunes que pueden sabotear la pérdida de peso.
ELEGIR UN PLAN DE DIETA DE SOLUCIÓN RÁPIDA
Todos hemos oído hablar de tantas estrategias rápidas para perder peso con bajos carbohidratos y el ayuno encabezando la lista seguido de varios suplementos, batidos, planes de alimentación altamente restrictivos o dietas muy bajas en calorías. Si bien muchas de estas dietas producen una caída rápida en la escala, desafortunadamente, no resisten la prueba del tiempo.
Las personas que buscan perder peso a menudo comienzan una nueva dieta con mucho entusiasmo, se adhieren a la dieta por un tiempo, descubren que la dieta de solución rápida no es sostenible, abandonan la dieta y recuperan el peso perdido (a veces más). De manera similar, es común que los clientes continúen adhiriéndose a una dieta de solución rápida y descubran que ya no ven los mismos resultados dramáticos que vieron al principio. Hay varias razones para esto.
En primer lugar, existe un fenómeno psicológico conocido como efecto Hawthorne que se refiere al aumento de la adherencia a la conducta cuando una persona cree que está siendo monitoreada. Cuando una persona está comenzando una nueva dieta, a menudo les contará a sus amigos o seres queridos sobre la nueva dieta. Tal vez incluso hayan contratado a un entrenador de nutrición que vende planes basados en una de estas dietas. La persona puede adherirse más fuertemente a la dieta si siente que está siendo monitoreada, pero esto solo durará un período limitado hasta que la novedad desaparezca (Turner-McGrievy et al., 2017).
En segundo lugar, algunas dietas, como una dieta muy baja en carbohidratos o programas de ayuno/limpieza, inicialmente producirán una pérdida de peso dramática debido a la pérdida de peso del agua (a veces hasta 10 libras en menos de 2 semanas). Estas dietas pueden mostrar inicialmente una caída significativa en el peso de la báscula, pero se debe principalmente a la pérdida de agua en lugar de la pérdida de grasa.
La pérdida de grasa que puede ocurrir más tarde solo se debe al déficit de calorías que producen estas dietas, lo que lleva al cliente a sentir que su progreso se ha estancado y, en última instancia, al abandono de la dieta (Masood et al., 2019).
CORTAR LAS COMIDAS
Puede parecer tentador para los clientes saltarse el desayuno o el almuerzo para dejar espacio en su presupuesto diario de calorías a la hora de la cena. Desafortunadamente, esta estrategia tiende a fracasar. Está bien establecido que saltarse el desayuno puede tener efectos adversos para la salud y está relacionado con la obesidad (Wicherski et al., 2021).
Sin embargo, este fenómeno tiende a mantenerse cuando se salta alguna comida. Yamamoto et al., (2021) realizaron un estudio retrospectivo que examinó los efectos de saltarse el almuerzo y la cena entre 26 433 estudiantes universitarios en Japón durante 3 años. Los investigadores encontraron que los estudiantes que se saltaban la cena regularmente tenían la tasa más alta de aumento de peso en comparación con sus compañeros.
El cuerpo humano tiene mecanismos inherentes para luchar contra la pérdida de peso. Saltarse comidas como una estrategia para perder peso o un patrón de alimentación (es decir, no tomar descansos del trabajo para comer, consumir una comida al día, etc.) tiende a asociarse con un mayor peso corporal general, ya que el cuerpo tenderá a exceder los requisitos calóricos en comidas posteriores o acumulativamente durante semanas y meses (Wicherski et al., 2021).
DEPENDER ÚNICAMENTE DE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA
Los estilos de vida modernos a menudo conducen a la inactividad general en la vida diaria. El cuerpo humano fue diseñado para moverse. La inactividad, incluso en un estado calórico o hipocalórico, conducirá a alteraciones en el metabolismo que pueden aumentar la susceptibilidad al aumento de peso, como la resistencia a la insulina, la degradación muscular, la reducción de la capacidad para hacer ejercicio y el deterioro del metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos.
Del mismo modo, incluso una ligera sobrealimentación junto con la inactividad cambia la expresión genética del tejido adiposo (grasa) haciendo que el aumento de peso sea aún más probable (Biolo et al., 2005). Del mismo modo, aunque la mayor parte del gasto calórico (en no deportistas) proviene de procesos vitales definidos por la tasa metabólica en reposo, sin actividad física, es muy difícil lograr un déficit calórico lo suficientemente significativo, por no decir sostenible.
Además, la actividad física casi siempre es necesaria para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Se recomienda a los pacientes que reciben tratamiento por obesidad en un entorno clínico que hagan ejercicio un mínimo de 250 minutos por semana junto con el empleo de estrategias de alimentación saludable para perder peso y mantener su nuevo peso más saludable (Balfour & Boster, 2022).
La actividad física no tiene que ser completada en un gimnasio. Las tareas del hogar, caminar con amigos y/o trabajar en el jardín pueden proporcionar un marco para lograr una gran cantidad de actividad física. En casi todos los casos, aconsejo a los clientes que usen un rastreador de pasos para medir qué tan activos son físicamente a diario y crear un conteo de pasos objetivo para garantizar que se complete una cantidad mínima de actividad física para apoyar la pérdida de peso.
COMER FUERA CON FRECUENCIA
Disfrutar de comidas con familiares y amigos es parte de la mayoría de las sociedades humanas. No es sostenible evitar por completo salir a comer con amigos y familiares, sin embargo, cuando esto se convierte en un hábito, puede descarrilar un esfuerzo por perder peso. Las comidas que se comen fuera del hogar (o más bien no cocinadas en casa) son generalmente más altas en calorías, grasas saturadas y azúcar, mientras que son más bajas en fibra, vitaminas y minerales. Es muy fácil sobrepasar las necesidades calóricas si se sale a comer con frecuencia (Gesteiro et al., 2022).
Este punto quedó bien ilustrado en un estudio transversal de 2016 que examinó la asociación entre el índice de masa corporal (IMC) y comer en un restaurante de comida rápida o sentado al menos semanalmente. Los investigadores encontraron que por cada vez que salían a comer en una semana, había un aumento de aproximadamente 0,8 kg/m2 en el IMC (Bhutani et al., 2016).
De hecho, hay formas de tomar decisiones más saludables mientras se come en un restaurante, pero la mayoría de los alimentos de los restaurantes tienen un alto contenido de calorías y grasas, por lo que el comensal debe tener mucho cuidado al planificar las comidas cuando sale a comer mientras intenta perder peso.
COMER DEMASIADO RÁPIDO
Recuerdo que cuando era niño, mi abuelo gastroenterólogo consciente de la salud a menudo me recordaba que redujera la velocidad mientras comía y evaluaba constantemente mis señales de hambre. Aunque a menudo me molestaba su consejo, me di cuenta del valor que tenía.
Las tasas de alimentación rápida están altamente asociadas con una menor saciedad y un mayor consumo de energía en las comidas. Las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se secretan a un cierto ritmo y en respuesta a la entrada de alimentos en el tracto gastrointestinal, sin embargo, hay un retraso en la secreción de estas hormonas. El péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) se secretan cuando los alimentos ingresan al intestino y son responsables de disminuir el hambre, suprimir el glucagón y facilitar la secreción de insulina, pero se secretan a un ritmo limitado. Comer demasiado rápido no permite que el cuerpo se adapte a estas hormonas, por lo que supera las necesidades calóricas (Argyrakopoulou et al., 2020).
Comer rápido es un fenómeno común para aquellos de nosotros con un trabajo y una vida familiar ocupados. Sin embargo, es importante tomar descansos (y suficiente tiempo) para comer/meriendas, especialmente para aquellos que buscan perder peso.
RENDIRSE DEMASIADO PRONTO
La pérdida de peso a largo plazo es una maratón, no una carrera de velocidad. Me encuentro recordándoles esto a los clientes casi a diario. Del mismo modo, a menudo lleva algún tiempo encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes, déficit calórico (a través de la nutrición) y actividad física para inducir una pérdida de peso constante, ya que cada persona es diferente. También es importante tener en cuenta que la pérdida de peso a menudo se estanca después de los 6 meses y se recomienda una periodización que involucre períodos de mantenimiento y déficit para lograr cambios a largo plazo en la composición corporal (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2020).
Es muy tentador terminar un plan de nutrición porque un cliente no está viendo resultados rápidos, pero darse por vencido puede conducir a más fracasos y frustraciones con un intento de pérdida de peso. A menudo les aconsejo a mis clientes que tienen de 50 a 100 libras que perder que pueden pasar hasta 2 o 3 años para lograr los resultados que buscan, y verán períodos de pérdida de peso constante, estancamiento e incluso períodos de poco peso. ganar durante su viaje. Casi siempre es cierto que seguir hábitos saludables a largo plazo producirá resultados sostenibles (Summerfield, 2016).
RESUMEN
La pérdida de peso puede ser un viaje desafiante y gratificante, pero recuerde, es un viaje. No hay atajos, soluciones rápidas o dietas especiales que produzcan resultados reales. ¡En lugar de buscar resultados rápidos, poner el foco en cambiar los hábitos de sabotaje de objetivos por hábitos de aplastamiento de objetivos ayudará a nuestros clientes a ganar el juego de la composición corporal!
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Referencias
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